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人们每天烧菜都离不开食用油,很多人认为植物油对健康有好处,多吃点没关系,而且油多一点菜好吃,因此很多人烧菜喜欢多放油。
确实,食用油是人们饮食的重要组成部分,它能提供丰富的能量和脂肪酸,具有增强免疫力、延缓衰老和润肠通便等作用;油脂还可以使菜肴呈现出各种不同的色泽,由于油温不同,可使炸制或煎制出的菜肴呈现出洁白、金黄、深红等不同颜色,对提高菜品质量有很大的作用。
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人们常吃的植物油,如花生油、大豆油和玉米油等,主要以不饱和脂肪酸尤其是亚油酸含量较高。而现在研究发现,亚油酸在降低低密度脂蛋白(俗称“坏胆固醇”)的同时,也降低高密度脂蛋白(俗称“好胆固醇”),也就是说,亚油酸对保护心血管,预防心血管疾病并没有积极作用,甚至有副作用。有研究发现:亚油酸可增加冠心病和心血管疾病发病率,Meta分析也否定其保健作用。
而且,不饱和脂肪酸(特别是亚油酸)含量多的植物油经受不住时间考验,在高温、阳光和紫外线照射以及油脂含有杂质或储存过久等情况下,油脂很容易被氧化而变质变味,出现人们常说的“哈喇味”,不仅不能发挥应有的保健作用,还能产生一系列的有害物质。
超市里油的品种很多,有的是小瓶装,有的是大桶装。有些人为了图经济合算,喜欢买大桶油还顺带赠送小瓶装的,够吃好长时间。但现在很多家庭人口较少,而且人们生活水平提高了,在外就餐的机会增加,使得大桶油很难在短时间内吃完。而食用油长时间储存,油脂很容易发生氧化,产生过氧化物,反而是弊大于利。故建议如果家里人口不多,尽量购买小瓶装的食用油,这样能在短时间内尽快吃完。
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相比植物油,猪油有不可替代的特殊香味,猪油在人体的消化吸收率较高,可达95%以上,且富含维生素A和维生素D。中医学认为,猪油有补虚、润燥、解毒的作用,可以滋养五脏,辅助治疗肺燥咳嗽、食欲不振、身体瘦弱等。
猪油虽好,但所含热量高;而且作为动物油脂,其饱和脂肪酸含量较高,超过了40%,过多摄入饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险。因此,偶尔作为饮食调剂,吃点猪油并无妨,但不建议把它作为家庭的日常用油。猪油对于肥胖和心脑血管病患者更不宜食用。
其实,人体需要各种不同的脂肪酸,每种食用油所含的各种脂肪酸比例都不相同。建议人们经常换换食用油品种,选择多种食用油搭配食用,以便提供人体所需的均衡营养。
在植物油家族中,橄榄油因含丰富的油酸,目前被认为是较理想的食用油脂。橄榄油摄入多,也是地中海饮食的一大特点。橄榄油主要用来凉拌菜肴。花生油、玉米胚芽油、大豆油等常见食用油,主要富含亚油酸,适合于炒菜、炖汤等。动物油脂主要含饱和脂肪酸,在煎、炸等高温情况下比较稳定,且能赋予煎炸食品金黄色的外观和良好的口感。另外动物油脂耐高温,故食物经油炸加工时,最好还是选择性质比较稳定的猪油等动物油脂较适宜,但注意不可过量。
普通人每天可以吃多少油呢?建议每天摄入食用油25~30克,以25克为宜(一调羹油约10克)。
让我们合理使用食用油,让身体更健康。